7 loại rau bổ dưỡng hơn khi ăn sống

Bắp cải

Trong bắp cải có chứa hàm lượng vitamin A, chất xơ cao. Nếu bạn thường xuyên ăn bắp cải sống có thể giúp bảo vệ mắt, làm đẹp da. Tuy nhiên không nên nấu chín bắp cải ở nhiệt độ cao, vì như vậy sẽ làm bay hơi lượng lớn các chất có trong bắp cải cũng như ăn vào không còn tác dụng nhiều. Bạn có thể làm salad bắp cải trộn để ăn nhưng nhớ phải rửa kĩ trước khi dùng.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có chứa một lượng lớn hợp chất chống oxy hóa gọi là sulforaphane, có thể giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim, viêm nhiễm, trầm cảm và các tình trạng sức khỏe khác.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Agricultural Food and Chemistry cho thấy cơ thể chúng ta hấp thụ sulforaphane nhanh hơn khi ăn bông cải xanh sống thay vì nấu chín. Tuy nhiên, nếu bạn không thích ăn bông cải xanh sống, hãy thử hấp. Cách nấu đó ít ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng nhất.

Hành tây

Hành tây thuộc họ rau allium, có nghĩa là chúng chứa các chất chống kết tập tiểu cầu có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Hành chứa nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả chống ung thư nhờ vào nồng độ cao của quercetin flavonoid. Khi ăn sống, bạn sẽ phát huy tối đa đặc tính chống ung thư của hành tây. Việc ăn chín thông qua các cách chế biến khác nhau sẽ làm giảm lợi ích chống lại bệnh ung thư của các chất phytochemical trong hành tây.

Ớt chuông đỏ

Trong số các loại thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch, ớt chuông đỏ là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, chúng chứa gần gấp ba lần lượng vitamin C của quả cam nhưng nhiệt độ cao có thể phá hủy chất dinh dưỡng thiết yếu này. Do đó, ăn sống ớt chuông đỏ sẽ có lợi hơn.

Ớt chuông đỏ có nhiều chất chống oxy hóa hơn bất kỳ loại ớt chuông nào khác, mang lại cho chúng sức mạnh siêu việt trong việc bảo vệ chống lại các loại oxy hóa gây hại cho tế bào dẫn đến ung thư, tiểu đường, Alzheimer và các bệnh khác.

Củ cải đường

Củ cải đường chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh như 5 loại vitamin thiết yếu, canxi, sắt, kali và protein. Và chúng chứa nhiều chất xơ và folate (một dạng của vitamin B9). Tuy nhiên, củ cải đường nấu chín sẽ mất 25% lượng folate cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Hãy thử nạo một ít củ cải đường lên món salad vừa thêm màu sắc lại tăng dinh dưỡng.

Tỏi: 

Giống như hành, tỏi là một loại rau thuộc nhóm allium cũng có chất chống kết tập tiểu cầu, và điều này cũng có nghĩa là đặc tính chống lại bệnh tim mạch của nó cũng bị ảnh hưởng bởi nhiệt.

Lợi ích sức khỏe bất ngờ khi sử dụng tỏi sống là tính kháng khuẩn. Các nghiên cứu cho thấy, đun sôi tỏi trong 20 phút đã triệt tiêu hoàn toàn hoạt tính kháng khuẩn, và chỉ một phút nhiệt vi sóng đã phá hủy 100% khả năng chống ung thư của tỏi. Giã nát tỏi và để yên 10 phút trước khi đun nóng sẽ khôi phục một phần khả năng chống ung thư, nhưng tỏi nấu chín sẽ không tốt bằng ăn tỏi sống.

Rau mầm

Rau mầm vốn có tác dụng rất tốt đến sức khỏe và chúng ta chỉ nên ăn sống mà không cần phải nấu chín. Vì bản thân rau mầm có chứa nhiều khoáng chất, chất xơ, vitamin cần thiết, nếu nấu chín những chất này sẽ thất thoát đi rất nhiều và bạn ăn vào không còn tác dụng gì nhiều.

7 loại rau phải nấu chín mới được ăn

Măng tây: 

Loại rau này chứa đầy vitamin A, C và E chống ung thư. Muốn hấp thụ được chất dinh dưỡng của măng tây, bạn phải phá hủy thành tế bào rất dày của nó, sau khi nấu chín thì cơ thể sẽ dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng như vitamin A, C, E và axit folic.

Qua một số nghuên cứu cho thấy việc nấu chín măng tây làm tăng hàm lượng axit phenolic, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. vì vitamin A và E đều hòa tan trong chất béo, có nghĩa là cơ thể bạn sẽ dễ hấp thụ hơn khi kết hợp với nguồn chất béo, bạn nên cân nhắc nấu măng tây trong dầu ô liu.

Các loại đậu: 

Các loại rau có vỏ như đậu Hà Lan có chứa lectin (Lectin) khi còn sống, là một loại độc tố có hại cho cơ thể, nhưng nó có thể được đào thải sau khi ngâm và nấu chín.

 Khoai tây:

Khoai tây sống (đặc biệt là khoai tây xanh) có thể chứa hàm lượng độc tố solanin cao. Ngoài ra, khoai tây sống có các chất chống lại chất dinh dưỡng, là những chất ngăn cơ thể bạn hấp thụ các vitamin và khoáng chất quan trọng của rau củ. Một lý do chắc chắn khác để nấu chín khoai tây là tinh bột chưa nấu chín trong khoai tây sống có thể gây khó chịu về tiêu hóa.

Nấm: 

Bất kể cách nấu nào, miễn là nấm được đun nóng, hàm lượng kali sẽ tăng lên. Nấm chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. việc nấu nấm với nhiệt sẽ tăng cường đáng kể các hoạt động chống oxy hóa tổng thể của nó.

Ngoài ra, nấm nấu chín có hàm lượng kali, niacin và kẽm cao hơn so với nấm sống. Một số loại nấm sống có chứa agaritine, một chất có khả năng gây ung thư nhung khi nấu chín chúng sẽ giúp loại bỏ độc tố này.

Cải bó xôi: 

Sau khi nấu chín thì hàm lượng axit folic trong cải bó xôi cao hơn cùng với sắt, magiê và canxi và các khoáng chất khác sau khi nấu chín sẽ dễ hấp thu hơn.

Cà chua:

 Cà chua nấu chín có hàm lượng lycopene cao hơn đáng kể so với cà chua sống. Có thể là do nhiệt giúp phá vỡ thành tế bào dày, chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng. Điều đó đáng chú ý vì lycopene là một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất hiện có và nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, như bệnh tim mạch và ung thư.

Lycopene được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn khi tiêu thụ với chất béo lành mạnh, vì vậy hãy kết hợp cà chua với ô liu hoặc trộn chúng với dầu ô liu nguyên chất. Mặc dù khi nấu chín hàm lượng lycopene trong cà chua sẽ tăng hơn 60% nhưng hàm lượng vitamin C sẽ giảm khoảng 29%. 

Cà rốt: 

Beta-carotene là một chất được gọi là carotenoid mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự phát triển của xương, tăng cường thị lực của bạn và giữ cho hệ thống miễn dịch ở trạng thái tốt nhất. 

Nấu chín cà rốt sẽ làm tăng mức beta-carotene. Nấu cà rốt với vỏ có thể tăng gấp ba lần sức mạnh chống oxy hóa tổng thể của chúng. Bạn có thể nướng hay luộc tùy theo sở thích nhưng đừng chiên rán vì phương pháp này làm giảm mức độ carotenoid xuống 13%.

Trên thực tế, việc ăn rau sống hay chín, cái nào tốt hơn đều tùy thuộc vào loại rau, ngoài giá trị dinh dưỡng, một số loại rau sau khi nấu còn ngon hơn, vì vậy nếu vừa không muốn mất dinh dưỡng nhiều lại vẫn muốn ăn chín, nên rút ngắn thời gian đun để tránh mất quá nhiều chất dinh dưỡng. /.